[NL] Natrium – kalium – zout
Looking for the English version of this article? Go check it out here!
Heb je het gratis e-book Lifestyle Essentials al gedownload?
Direct weten wat je moet doen? Scroll dan door: onderaan de pagina vind je 5 tips om met je leefstijl je bloeddruk te verlagen!
Nu de Engelse versie van m’n boek er aan zit te komen, is er veel contact met m’n andere thuisland, Zuid-Afrika. Eten is natuurlijk een onderwerp dat elke keer ter sprake komt. Een fysieke reis naar die kant van de wereld zit er door corona op korte termijn helaas niet in. Maar joh, wat kunnen ze koken daar! Bijzonder smaakvol, maar vaak ook met veel zout. Misschien juist daardoor wel zo smaakvol. Wat me wel wat zorgen baart, is het groeiende aantal mensen met gezondheidsklachten, waaronder een te hoge bloeddruk en eigenlijk is dat een fenomeen wat we op wereldschaal zien.
Zout is daar een van de boosdoeners voor, hier en daar. En da’s best een lastige want, hoewel zout al eeuwenlang wordt gebruikt als conserveermiddel en smaakmaker, zorgt het de laatste decennia ook voor echt veel gezondheidsgelazer: een te hoge bloeddruk.
Hoge bloeddruk: wie heeft dat nou?
In mijn praktijk zie ik dat bijna de helft van mijn cliënten (variërend van (top)sporter tot obees) binnenkomt met een te hoge bloeddruk. De helft! Wereldwijd lopen de gemiddelden hiervan uiteen, variërend tussen de 20 en 60% [1,2]!
Alles tezamen genomen zijn de volgende groepen bijzonder kwetsbaar als het gaat om het ontwikkelen van een hoge bloeddruk:
Mensen met overgewicht
Mensen met veel stress (bijv. door werk)
Mensen met een Afrikaanse achtergrond
Mensen, vanaf een jaar of 40-45
Het gevaarlijke van een hoge bloeddruk is dan ook dat je er eigenlijk niets merkt, maar het vormt wel een groot risico voor het ontwikkelen van hart-en vaatziekten!
Hoge bloeddruk: wat doet dat nou?
Veel van mijn cliënten komen weliswaar binnen met een concrete vraagstelling, maar vaak ook zonder duidelijke fysieke klachten. Het gevaarlijke van een hoge bloeddruk is dan ook dat je er eigenlijk niets merkt, maar het vormt wel een groot risico voor het ontwikkelen van hart-en vaatziekten. Hypertensie (zoals een hoge bloeddruk ook wel wordt genoemd) is bij uitstek een sluipmoordenaar die letterlijk dodelijke gevolgen kan hebben of je cognitief of lichamelijk beperkt kan achterlaten, nadat hij heeft toegeslagen. Hoe je leeft, is ontzettend van invloed op je bloeddruk en ook je eten speelt een rol. Zout neemt daarin de leiding.
Zout: het conserveert
Allereerst dit: een minimale hoeveelheid zout (eigenlijk natrium) is noodzakelijk voor het functioneren van ons lichaam, bijvoorbeeld voor een goede zenuw- en spierfunctie. Daarbij speelt het al duizenden jaren een rol bij het bereiden en conserveren van ons eten. In Nederland kennen we zo de pekelharing, in Zuid Afrika zweren ze bij biltong. Een gezouten en gedroogd stukje vlees – afkomstig van rund, wild of struisvogel – waarvan de oorsprong honderden jaren geleden ligt, in de tijd dat het land nog bevolkt werd door de San en Khoikhoi.
Zout helpt bij het conserveren van vlees door bacteriën en andere schadelijke micro-organismen te doden, alsook door de groei en reproductie van schadelijke micro-organismen te remmen. Zout droogt de schadelijke mirco-organismen namelijk uit. Een lekkere bijkomstigheid is dat sommige kruiden – zoals in de biltong-wereld het veelgebruikte koriander – een soortgelijk effect kunnen hebben [3].
Wij houden van zout!
So far, so good, toch? Laten we even een stapje verder kijken. Daarnaast vinden we zout lekker. Chips, patat, chocolade, havermoutpap en de warme maaltijd: ze blijven allemaal niet untouched by salt. Zout verrijkt smaken en minderen vinden we vaak lastig – onder andere omdat we het zo lekker vinden. Toch is minderen het overwegen waard en niet alleen vanwege de reden dat te veel zout zo’n wrang mondgevoel geeft!
Hoeveel is genoeg?
De maximaal gezond-geachte hoeveelheid zout bedraagt 6.0 gram per dag. De gemiddelde Nederlander eet ruim 1.5 maal zoveel. Zes gram keukenzout, of natriumchloride, bevat iets minder dan de helft (exact 2.4 gram) natrium en dàt is de boosdoener als het gaat om onze gezondheid. Hier gaat het dus al mis! En doordat keukenzout (dat superfijne poeder) als het ware gepurificeerd is bevat het ook nog eens relatief veel natrium in vergelijking tot grovere varianten zoals bijvoorbeeld zeezout of rock salt.
Het is goed om te weten dat zo’n driekwart van onze dagelijkse natriuminname al je lijf binnenkomt in de vorm van toegevoegd zout!
Natrium, verhoogt dus de bloeddruk, wat kan leiden tot hart- hersen- nier- en vaataandoeningen. Overigens is het goed om te weten dat zo’n driekwart van onze dagelijkse natriuminname al je lijf binnenkomt in de vorm van toegevoegd zout: je tweede valkuil. Dus voordat jijzelf een verpakking opent en ermee aan de slag gaat en nog voordat jij je favoriete restaurant binnenwandelt is al een groot deel van je toegestane hoeveelheid zout aan je eten toegevoegd [4,5]! Nog een reden dus, waarom minderen zo moeilijk is…
Kalium
Maar er is nog een ander: kalium en deze andere wordt vaak ook wel als tegenhanger van natrium gezien. Net als natrium is kalium een mineraal dat onder andere een rol speelt bij de spierfunctie.
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid van kalium zo’n 3.0 - 4.5 gram per dag. Een hoge kaliuminname werkt bloeddrukverlagend [6] en dat positieve effect van kalium is overigens groter bij mensen die i) al een hoge bloeddruk hebben, ii) ouderen, iii) mensen die veel zout consumeren en iv) mensen met een Afrikaanse achtergrond. Grote kans dat jij daarbij hoort en grote kans dat jij dus je voordeel kunt halen uit een grotere kaliuminname!
5 dingen die jij kunt doen om je bloeddruk te verbeteren
De meeste cliënten van mij gaan aan de slag met een combinatie van het volgende en normaliseren zo relatief vlot hun bloeddruk:
Vermijd bewerkt eten en eet whole foods. Bewerkt voedsel levert ons immers al meer dan 75% van onze dagelijkse hoeveelheid natrium! Door whole foods te eten en je eten zelf te bereiden weet je zeker dat je goed zit!
Vervang geraffineerd (fijn) zout eens door zee- of Himalayazout.
Bezuinig nooit op groenvoer! Veelgebruikte bladgroenten als broccoli of spinazie bevatten per 100 gram respectievelijk 10 tot 15% van de dagelijkse benodigde hoeveelheid kalium! Gebruik ze in de basis van je salade, smoothie of hoofdmaal!
Gooi eens een banaan door je recovery shake. Bananen zijn powerfoods bij uitstek: ze bevatten per stuk ongeveer 10% van je ADH kalium! Bijkomend voordeel: rijpe bananen vormen een ontzettend voedzame bron van suikers waarmee je bijvoorbeeld snel je spierglycogeen na de training kunt aanvullen. Veel beter dan kant en klare herstelshakes, en voedzamer als suikerbron dan chocolademelk!
Ga vasten. In de trial die ik deed voor m’n boek (De dr. Ludidi Vastenmethode), onderzocht ik bij 25 mensen o.a. het effect van verschillende vormen van intermitttent fasting op de bloeddruk. Wat bleek? Gemiddeld daalde de onderdruk door het vasten met meer dan 4 punten. Dit lijkt te duiden op een verbetering van de gesteldheid van kleinere vaten (denk aan je hart, longen en brein). Start je liever met vasten onder begeleiding? Mail me dan, we staat klaar om je erbij te helpen!
Terug naar Afrika. Want, hoe tegenstrijdig om te zien dat veel Afrikanen – juist zij die een hoger risico vormen voor het ontwikkelen van een hoge bloeddruk - tegenwoordig afstappen van hun traditionele dieet en een ‘Westers’ eetpatroon omarmen. In Afrika ploppen de fastfoodketens als paddenstoelen uit de grond. Veel zout, veel vet en veel suiker. Te veel. Schoon eten verdwijnt langzaam uit zicht. Het dieet dat van origine bevorderlijk was voor een goede hart- en vaattoestand en veel kalium bevatte, verdwijnt langzaam uit zicht. Hiermee ook jammergenoeg de authentieke keuken. Een keuken waarvan ik gelukkig wel nog heb mogen proeven en waar ik nu alweer naar smacht. Hopelijk duurt ‘t niet meer te lang...
Enjoy Health!
The doc.
Vind je dit interessant en wil je tips van dr. Ludidi ontvangen?
Meer over zout? Check deel 2 over Himalayazout. Blijf op de hoogte van dr. Ludidi’s nieuwe reeks met praktische informatie & tips over gezond leven volgens de dr. Ludidi methode, en schrijf je in voor zijn updates!
*DISCLAIMER - Als je last hebt van klachten zoals hierboven beschreven, raadpleeg dan je huisarts om ook daadwerkelijk tot de diagnose te komen. Trek die conclusie nooit zelf op basis van hierboven beschreven informatie. Er kan namelijk sprake zijn van een andere oorzaak voor je klachten!
Bronnen
1. Prevalentie hypertensie in de huisartsenpraktijk 2018. Volksgezondheid en Zorg.
2. Jongen, V.W., Lalla-Edward, S.T., Vos, A.G. et al. Hypertension in a rural community in South Africa: what they know, what they think they know and what they recommend. BMC Public Health 19, 341 (2019). https://doi.org/10.1186/s12889-019-6642-3
3. Silva F, Domingues FC. Antimicrobial activity of coriander oil and its effectiveness as food preservative. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jan 2;57(1):35-47.
4. Caitlin Dow – Why shaving salt matters. Nutritionaction.com, march 8, 2017
5. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zout.aspx
6. Whelton P. Effects of oral potassium on blood pressure. Meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Send to JAMA. 1997 May 28;277(20):1624-32.
Comments