[NL] Intermittent fasting (een introductie)

Intermittent fasting of onderbroken vasten, krijgt veel aandacht doordat celebs als Victoria Koblenko en wereldstrerren zoals Beyoncé het omarmen. Maar wat is dat nou, dat intermittent fasting? En waarom zou ik het doen? Je ontbijt is toch de belangrijkste maaltijd van de dag? Op dat alles geef ik je in deze blog het antwoord.

Intermittent fasting en ik leerden elkaar voor het eerst in 2012 kennen. Het was in de tijd dat ik nog op de universiteit werkte, waarschijnlijk vlak na de carnavalsperiode. In die tijd gingen we één keer per jaar, in het voorjaar, op congres in de VS. Mijn kamergenoot en ik plakten er dan altijd een mooie pleasure trip aan vast: Bahama’s, Miami, Las Vegas en ga zo maar door. In de periode voorafgaande aan het congres bereiden we ons altijd fysiek voor op een weekje strandleven: hard trainen en op een dieet. Ja, in die periode was ik vooral nog gericht op het esthetische aspect, oftewel het realiseren van ‘the perfect beachbody’.

Tekst loopt door onder de afbeelding

Mijn eerste jaren lukte dat aardig met een low carb-dieet. In 2012 probeerde ik voor het eerst een vorm van onderbroken vasten. Nog nooit raakte ik zo snel lichaamsvet kwijt als toen. Later ontdekte ik dat intermittent fasting naast een “goddelijk lijf” ook andere voordelen met zich mee kan brengen, waarover later in deze blog meer.

Onderbroken vasten, een hype van de laatste jaren?

Overal waar men kijkt zie je onderbroken vasten voorbijkomen: tv programma’s, tijdschriften, boeken, celebrities, influencers en zelfs artsen spreken over deze weergaloos populaire methode tot gezondheidswinst. Toch is vasten niet iets van de laatste jaren. Vasten gaat terug naar de oudheid en ook in een groot aantal religies is het een terugkerend iets. Denk hierbij maar eens aan de islam (ramadan) en het katholicisme (Aswoensdag tot Pasen). Ook in het jodendom, hindoeïsme en het boeddhisme tref je het aan en in verschillende culturele uitingen bij natuurvolkeren. Daarbij kun je je ook voorstellen dat - toen we nog leefden als jagers en verzamelaars - perioden van voedselschaarste en voedseloverschot - afhankelijk van de vangst van de dag - zich afwisselden: een variant van onderbroken vasten.

Hoe werkt onderbroken vasten?

Onderbroken vasten betekent eigenlijk gewoon dat je een relatief lange tijd van de dag (minimaal 14-16u) niet eet. Dat is de vastenperiode. Op enig moment onderbreek je dat dan door weer te eten. De periode dat je vast, noemen we ook wel de fasting window. De feeding window (of het eetraam) is de periode waarin het wel is toegestaan om te eten.

Onderbroken vasten kent enorm veel varianten. Bij sommige komt de vastenperiode elke dag terug, waarbij het een vuistregel is dat je per dag zo’n 14-16 aaneengesloten uren niet eet; de overige uren eet je normaal en wat je wilt. De populairste vorm van dit 16:8-protocol hanteert een feeding window tussen 12.00 uur en 20.00 uur.

Je kunt je goed voorstellen dat dit sociaal gezien de meest praktische variant is, o.a. omdat deze variant het toestaat je avondmaal nog te eten.

“Een niet te onderschatten voordeel van vasten is, dat het je minder afhankelijk maakt van eten tijdens inspanning. Ik heb tal van atleten begeleid die voordat ze starten met vasten zwaar afhankelijk waren van koolhydraten, om te kunnen presteren.”

In principe kun je het feeding window op elk gewenst moment van de dag laten ingaan, mits het elke dag op dezelfde tijd start en eindigt. Daarnaast zijn er ook varianten waarbij je een hele dag of enkele dagen niet eet. De variant ‘Every other day fasting’ gaat er bijvoorbeeld van uit dat je na elke normale dag een dag vast, en de 5:2-variant houdt in: 2 dagen niet eten gevolgd door 5 dagen normaal eten. Je doet dit alles idealiter in blokken van zo’n 6-8 weken, enkele keren per jaar, met daartussen blokken waarin je volgens een normaal patroon eet. Op die manier stimuleer je in perioden van hedendaagse overvloed toch mechanismen die optreden bij perioden van voedselschaarste, zoals we cyclisch ervoeren toen we nog in de vrije natuur leefden.

Voordelen van onderbroken vasten

Onderbroken vasten heeft zijn populariteit naast de celebrities vooral te danken aan een aantal voordelen die het met zich mee brengt. De meest genoemde reden is het verliezen van kilo’s, iets waar nog een hele aparte blog over komt. Daarnaast is het bekend dat vasten een proces van celdeling kan verbeteren (autofagie), ontstekingsremmend kan werken, het risico op suikerziekte kan helpen verminderen of kan helpen voorkomen, vermindering van darmklachten en kan zorgen voor een verbeterde darmgezondheid.

Een niet te onderschatten voordeel van vasten is, dat het je minder afhankelijk maakt van eten tijdens inspanning. Ik heb tal van atleten begeleid die voordat ze starten met vasten zwaar afhankelijk waren van koolhydraten, om te kunnen presteren. Na één of twee blokken “vastentraining” veranderde hun stofwisseling en konden ze ook maximaal presteren en groeien (dus herstellen) in de afwezigheid van eten, direct rondom inspanning.

Je hebt niet eten en niet eten

Niet eten kent verschillende interpretaties. Strikt genomen betekent het dat je geen

energiehoudend voedsel tot je mag nemen. In dat geval zou alleen water toegestaan zijn (watervasten). Sommige mildere varianten staan ook zwarte koffie en thee toe, en bij nog mildere varianten mag je zelfs energiearme maar kunstmatig gezoete frisdranken nemen.

Eet je ontbijt!

Voor een bepaalde periode langdurig niet eten lijkt hiermee meer voordelen te hebben dan nadelen. We kunnen dus blijkbaar prima zonder ontbijt. Het lichaam is gemaakt om voedselschaarste te kunnen doorstaan. Het continue eetrooster van 07:00 tot 22:00 heeft ons niet gezonder gemaakt. We eten de hele dag door, hebben vaak wel 5 tot 10 eetmomenten per dag en maken daardoor vaak verkeerde keuzes. Keuzes bij de snackautomaat, door een omgeving die uiterst uitdagend is ingericht. Het ontbijtje opschuiven tot een uur of 12 is nog niet zo’n slechte eerste stap in het terugnemen van de regie, over je eigen gezondheid. Maar voordat je start: verdiep je, ga voor een gebalanceerd eetpatroon in de basis.

Ik geef je tot slot nog graag een klein pakketje woorden mee. Vasten eindigt namelijk niet na een maand of twee. Sluiproutes bestaan niet in de wereld van gezond leven, beste mensen. Hoe graag we die sixpack misschien ook zouden wensen.

Iets wat snel komt, is vaak maar van korte duur, gedreven door een oppervlakkige doelstelling en een intentie ver verwijderd van puur.

Investeer in de lange termijn en eet met je brein; delicious & nutritious is de magische combinatie daarbij…..

Enjoy Health,

doc.

Foto’s

Copyright Elise Borsboom: @eliseborsboomofficial

Bronnen

Zie De dr. Ludidi Vastenmethode

About The doc.

Dr. Ludidi is onder andere auteur van De dr. Ludidi Vastenmethode – intermittent fasting: verantwoord vasten voor iedereen.

Tevens coacht The doc. 1:1 via zijn online coaching programma en geeft hij regelmatig lezingen over leefstijl en gezondheid.

Meer weten? Mail info@drludidi.com of ga naar www.drludidi.com